入冬“养生指南”请收好

　　1.冬季水果要吃好

　　☞ 梨·滋阴润燥：尽可能吃滋阴润燥的食品，比如梨。梨具有润燥消风，镇咳止喘，清心降火的作用。生梨性凉，老人不宜一次吃过多。脾胃较弱的人，也可做成冰糖炖梨水食用。

　　☞ 苹果·生津解渴：苹果有补脾气、养胃阴、生津解渴、润肺悦心的功效，被称为心血管的健康保护神。除含有较多的胡萝卜素、维生素B和C外，还含有较多的镁，能使人皮肤健美、红润、光泽。

　　☞ 猕猴桃·维C之王：猕猴桃被誉为“维C之王”，维生素C的含量极高。丰富的膳食纤维能够促进心脏健康、帮助消化。猕猴桃性酸，味甘寒，还具有生津润燥，解热除烦的功效。

　　☞ 柠檬·防止上火：柠檬的味道比其它水果更酸、更苦，是因为其中有机酸的含量比其它水果高出十几倍。有机酸是维生素C的“保镖”，立冬之后用柠檬泡水喝，能有效预防皮肤干燥和上火。

　　☞ 酸梅·滋养肝脏：立冬之后，很多人会出现肝火旺盛的现象。这时酸梅就特别适合立冬肝火旺的人吃，有助脾胃消化，滋养肝脏，提高抵抗力。酸梅用来煮汤、炖肉都不错。

　　2.合理吃肉好过冬

　　☞ 羊肉·御寒佳品：羊肉偏热性，冬天吃可以补肾、强身、御寒。

　　☞ 鸽肉·壮体补肾：鸽子肉的营养一直为人们认可，有壮体补肾、健脑补神、降低血压、调整血糖、养颜美容等功效，且易于消化，非常适合立冬之后食用。在一年中最冷的时候喝碗护肝补肾、益气补血的鸽子肉汤，可使人精力旺盛、容光焕发。

　　☞ 鱼肉·益智健脑：冬季虽然是进补的好季节，但并不是每个人都适宜吃太燥的肉类，而营养丰富，脂肪含量极低的鱼肉就非常适合立冬之后进补食用。其蛋白质含量为猪肉的两倍，且属于优质蛋白，人体吸收率高。其次，鱼肉具有益智、健脑等作用。

　　3.蔬菜当道冬不慌

　　☞ 大白菜·冬季首选：百菜不如白菜。不要小看白菜，它含有大量的维生素C和纤维，长期食用是有好处的，特别是冬天。

　　☞ 芹菜·降压祛痰：中医认为，芹菜性凉，平肝健胃，味甘辛无毒，多食，促进胃液分泌，增进食欲，并有祛痰、降血压作用。

　　☞ 莴笋·有助消化：莴笋中含大量的钾，它的维生素还有利于促进排尿，维持水平衡，对高血压和心脏病患者有很大的益处。

　　☞ 菜花·补维生素：每200克新鲜菜花，可为成年人提供一天饮食所需的维生素A 75%以上。其维生素C的含量更为突出，每100克可达80毫克，比我们冬天常见的大白菜、黄豆芽菜高3～4倍，比柑橘高两倍。

　　☞ 红薯·粗粮不可少：在冬季，不要光吃精米精面，一定多吃粗面，推荐多吃红薯。红薯含大量维生素A，可提高皮肤抗病能力，另外红薯含有大量的膳食纤维，可以缓解便秘。

　　1.早睡、晚起

　　☞ 在冬季，保证充足睡眠时间尤为重要。早睡以养阳气，迟起以固阴精，冬季宜早睡迟起，这样有益于阳气潜藏，阴津蓄积，立冬之后的养生应以“养藏”为主。

　　☞ 冬季睡眠应在晚上10点到11点之间入睡，一般8~9小时睡眠时间为宜，老人可以适当增加，如晚上睡眠不足，可坚持午睡一小时，但睡眠不宜过多。还要注意卧位，保持呼吸通畅，预防打呼噜。

　　2.运动不可少

　　☞ 冬天运动一定要在阳光充分的时候，上午10点到下午3点之间最合适。运动要选择适合的方式，就是走路不要着急，慢慢走。只要你迈开了腿，它就对你有益处。

　　☞ 另外，活动一天之后可坚持用热水泡脚，帮助血液循环，这样可以提高睡眠质量，因此提倡在睡前进行。睡前用40℃左右的水泡脚半小时，达到身上发热，但不明显出汗就可以了。泡脚后，建议不再进行其他活动，隔数分钟即入睡，效果更好。

　　3.室温不宜过高

　　☞ 室内环境要保持一定的适宜温度，既不能太高也不能太低，18~23℃之间比较合适。冬天千万不能太热了，本来就干燥，越热湿气越蒸发，室内温度和室外温度相差很大，也容易感冒。

　　1.防呼吸系统疾病

　　☞ 预防疾病“三字经”：勤洗手、常通风、强锻炼、多菜果、多喝水、睡好觉、心平静。可尝试盐水漱口法。用一个罐头瓶子，里边加一勺盐，早晨漱口两次，预防呼吸系统疾病，还治疗咽喉炎。

　　2.防心脑血管病

　　☞ 冬季温度下降，血管缩小，血液变黏稠，血压可能会略微上升，还更容易出现痉挛、心梗。所以天寒地冻时，有心脑血管疾病的一定要注意。

　　☞ 首先要保暖，不能吃凉的东西。另外，晨起要保证一杯水。凌晨起床时间叫“魔鬼时间”，是心脑血管病突发事件高发时期。所以一定注意清晨一杯水，稀释血液，活跃、冲洗一下胃肠道、排毒排尿。

　　3.防消化系统疾病

　　☞ 冬天早晚温差大，冷空气易刺激胃肠，导致胃炎、胃十二指肠溃疡等病多发。大吃大喝或摄入过多热量或酒精，易引起胃肠黏膜损伤，造成胃肠道功能紊乱，甚至消化道出血。另外冬季也是病毒性胃肠炎的高发期，尤其要警惕儿童感染。

　　☞ 所以要吃的软（不吃太硬的东西）、淡（吃咸容易得高血压，会加速老化）、鲜（尽可能水果新鲜点、蔬菜有应季的优先吃应季的）。

　　4.消除皮肤瘙痒

　　☞ 冬季人体皮脂、汗液分泌减少，尤其是皮脂腺、汗腺萎缩的老年人表现更为突出，导致皮肤较干燥，容易发生皮肤皲裂及瘙痒，常出现在小腿、前臂、背部、腰腹部等位置。

　　☞ 所以，要忌烟酒，忌辛辣的食品，多吃新鲜蔬菜水果，补充维生素C，也提高皮肤抵抗力；减少洗澡次数，调节适宜的水温，切记不要过热，因为越烫皮脂腺越受影响，洗完澡尽量涂抹润肤乳，这样可保护皮肤、减少皮肤干燥造成的皮肤发痒。

　　5.预防心理疾病

　　☞ 冬天的时候，人们很容易出现惆怅，从医学上说，阳光能让人心情振奋。所以冬天注意多出去走走，多晒晒太阳，可有效预防心理疾病。

 谨记过冬指南 

 过一个健康温暖的冬天 

来源：CCTV4

责编：郝多

编审：陈卫平 张斌